Moduri sanatoase de a ne accepta emotiile si de a le face fata

 

 Apar momente în viața nostră de zi cu zi în care din diferite motive ne confruntăm cu emoții puternice. Aceste motive ar putea fi aflarea unui diagnostic legat de propria sănătate, sau de sănătatea unui membru a familiei , moartea unei persoane apropiate, cazuri în care aceste emoții  intense pot fi dificil de gestionat.

 Cum să facem față emoțiilor puternice? V-ați întrebat vreodată despre acest aspect?

Ați avut la un moment dat gânduri similare precum:

Mă simt de parcă aș fi lovit/lovită de un val de emoții

Oare voi ceda psihic?

Ar trebui să ignor aceste emoții dureroase?

Ar fi mai bine să nu vorbesc despre toate aceste stări?

Nu vreau ca cineva să creadă că sunt slab/slabă pentru că nu îmi pot controla emoțiile.

 

Emoțiile puternice pot fi dificil de gestionat iar provocarea de a le face față poate fi grea .

Dacă simțiți că emoțiile puternice amenință să vă copleșească este probabil să vă gândiți și mai mult la vulnerabilitate.

Mulți oameni în momentele în care simt acele emoții puternice , se îngrijorează foarte frecvent din cauza faptului că vor pierde controlul.

Senzațiile fiziologice care frecvent apar sunt palpitațiile, senzația de greață, de sufocare, senzația de a avea un nod în gât, transpirația.

Nimănui nu îi place să fie îngrijorat, trist sau iritabil și totuși, aceste emoții puternice apărute sunt reacții obișnuite la aflarea acestor vești.

 Chiar dacă știm că nu suntem singurii care experimentează astfel de emoții, tot nu este îndeajuns pentru a nu ne învinovăți sau pentru a suporta aceste emoții intense.

 

Vă întrebați pe voi înșivă dacă ar trebui să faceți față emoțiilor diferit?

Căutați moduri prin care să faceți față emoțiilor? Cum puteți face acest lucru?

 

Regăsim multe tehnici în terapia comportamentală dialectică în care învățăm că, deși nu putem schimba situațiile incontrolabile și impredictibile, putem schimba modul în care vom reacționa la acestea.  Putem recâștiga echilibrul emoțional învățând cum să ne reglăm emoțiile puternice. Cum să avem moduri sănătoase de a ne accepta emoțiile fără a fi copleșiți sau fără ca acestea să ne consume.

 În continuare voi explica modul în care emoțiile funcționează și voi prezenta deprinderi concrete de a face față emoțiilor cu încărcătură puternică, dar și strategii prin care ne putem păstra calmul.

 Haideți să începem prin a înțelege emoțiile

Din păcate emoțiile au o reputație proastă în psihologia de simț comun. În general oamenii se feresc de a-și arăta emoțiile, de a vorbi despre ele. Avem prejudecăți în legătură cu emoțiile puternice. Uneori decidem care emoții sunt bune și care sunt rele. Putem crede că trebuie să evităm anumite emoții, iar dacă nu o facem ele ne vor copleși. Adevărul este că suprimarea lor poate sta în calea adaptării psihologice eficiente. Blocarea emoțiilor le va intensifica.

 Studiile ne spun că pacienții oncologici care își înțeleg, categorizează și etichetează emoțiile au arătat un progres în a a le face față, inclusiv și alte beneficii din sfera sănătății precum nivel mai scăzut al inflamațiilor (5-7).

 

Dar cum putem să facem acest lucru?

 Pentru a avea o înțelegere mai amplă a emoțiilor, putem începe prin a ne uita la aspectele pozitive ale acestora. 

Surprinzător, pot fi foarte utile.

Emoțiile pot fi  ghizi spre acțiuni.

Ne pot oferi un mesaj legat de siguranța unei situații, înștiințându-ne astfel dacă o situație este sau nu, una care necesită o stare de alertă și un pericol iminent. De asemenea, ne pot motiva să depășim anumite obstacole.

·        Frica poate comunica nevoia de a scăpa din pericol, de exemplu să consultăm imediat un doctor.

·    Anxietatea poate fi un semnal că avem nevoie să răspundem și să acționăm în baza îngrijorării noastre

·        Tristețea spune că ar putea fi util să acceptăm ajutorul și susținerea celorlalți

Emoțiile sunt o formă de comunicare rapidă și nonverbală.

Expresiile  faciale, limbajul trupului, și tonul vocii pot în mod intenționat sau nu trimite un mesaj către oamenii din jurul nostru. Exprimarea empatiei și a compasiunii au fost numite limbajul conectării. Așadar, a ne împărtăși emoțiile este dovedit un mod de a comunica transparență și încredere și de a crește conexiunea socială.

 

Și atunci cum ajung emoțiile să creeze reacții care nu ne ajută?

 Cercul vicios al feedback-ului negativ

Haideți să vedem un exemplu de cerc vicios al emoțiilor

Să presupunem că ANA așteaptă anxioasă un telefon care întârzie de la medicul ei cu informații vitale legate de rezultatele unor analize. Mulți dintre noi ne-am putea simți agitați într-o astfel de situație. Răspunsul emoțional inițial al Anei este unul de frustrare, și se numește emoție primară. Fiziologic această emoție, sau orice altă emoție, durează aproximativ 90 de secunde.

După acest minut și jumătate, noi avem reacții emoționale adiționale, presupuneri, judecăți legate de situație.

De exemplu, Ana ar putea gândi acum:

 Acest lucru este strigător la cer!

Oare medicul știe ce presiune este pentru pacient să aștepte?

Doctorul mai trage de timp pentru că veștile sunt proaste.

Aceste opinii și îndoieli pot crea emoții secundare cum ar fi indignare, neîncredere, furie, reținere, anxietate sau rușine. Reacția inițială a Anei de frustrare acum este menținută și/sau intensificată de aceste gânduri, senzații corporale, și reacții emoționale care acționează una asupra alteia.

Emoțiile ei secundare pot fi bazate pe anumite judecăți cu privire la frustrare, dar și gânduri cu privire la modul în care emoțiile ei pot avea impact asupra ei însăși și asupra relațiilor.

Aceste emoții secundare se mai numesc de asemenea, ”săgeți secundare” pentru că lovesc din nou.

Psihologii are lucrează cu tehnicile terapiei dialectic comportamentale folosesc expresia ,,emoțiile se iubesc pe sine” pentru a descrie modul în care trăirea unei emoții ne poate face mai sensibili la alte informații care confirmă sau amplifică acea emoție. Ne simțim inundați de aceste emoții secundare și nu suntem în stare să le oprim, ca și cum s-ar bloca pedala de accelerație a unei mașini.

Emoția inițială de frustrare a Anei ar fi putut fi utilă dacă ar fi împins-o să își contacteze medicul, în schimb acum continuă să simtă aceste emoții peste capacitatea lor funcțională.

Dacă Ana se concentrează pe ideile care îi confirmă emoțiile, frustrarea și indignarea se vor intensifica. Acum este furioasă. Expresiile fiziologice ale furiei precum înroșirea feței, și sentimentul de a fi pe punctul de a ceda și plânge, pot să întărească emoțiile ei. Poate face judecăți cu privire la medicul ei care pot fi sau nu adevărate.

 Să presupunem că începe să se îngrijoreze că echipa de îngrijire nu este una de încredere. Apoi poate deveni critică cu ea însăși pentru că este agitată, posibil rezultând în sentimente de rușine. Este cel mai probabil anxioasă cu privire la vești. Acum acest val de emoții secundare care nu sunt neapărat bazate pe dovezi, pot interfera cu abilitățile ei de a face față sarcinilor de zi cu zi (de a se concentra la muncă 8 ore, de a se îngriji de familie etc).

 

Așadar, haideți să ne uităm la moduri prin care putem reduce aceste cicluri emoționale neproductive.

 

·        Permiteți-vă să fiți conștienți de ceea ce simțiți

·        Luați o pauză și încercați să observați această experiență emoțională

·        Observați cum și unde se manifestă ceea ce simțiți în corpul dumnevoastră

·        Observați-vă gândurile

·        Descrieți-vă emoția

·        Numiți emoția pe care doriți să o controlați

·        Numiți experiența

·        Numiți emoția pe care doriți să o controlați

·        Numiți evenimentul care a declanșat emoția

·        Identificați reacțiile fiziologice și judecățile/asumpțiile/ceea ce gândiți despre eveniment

·        Verificați dovezile/faptele

·        Care sunt dovezile care susțin gândurile dumneavoastră?

·     Presimțiți că există o amenințare sau un motiv real de îngrijorare? Dacă da, care este acesta și evaluați în ce măsură se poate întâmpla lucrul respectiv.

Folosim conceptul de minte înțeleaptă tocmai pentru a ne ajuta și mai bine în tot ceea ce înseamnă controlul emoțiilor.

Emoția mea și intensificarea ei este susținută de dovezi?

Decideți  dacă este în interesul dumneavoastră să vă exprimați sau să acționați în baza emoțiilor.

Primul pas în reglarea emoțională este să facem o pauză și să ne dăm voie să simțim emoțiile.

Nu putem controla emoțiile pe care nu le recunoaștem. Încercăm să facem față emoțiilor, nu să le blocăm! De fapt, controlul complet emoțional nu este nici posibil, nici dezirabil sau de dorit. Evitarea emoțiilor poate fi ca și cum ne-am prinde degetele într-un aparat și începem să tragem cu putere deși sunt blocate. Merită să ținem minte că, blocarea emoțiilor nu va face altceva decât să le intensifice. Mai mult, dacă nu ne conștientizăm emoțiile, pierdem din vedere mesajul lor util.

Uneori putem crede mitul conform căruia acceptarea emoțiilor mele ar însemna că le aprob și mi le doresc. De asemenea, ne putem îngrijora că dacă acceptăm emoția, vom fi copseșiți de un amalgam de emoții incontrolabile.

 

 Discutam cu o pacientă care aștepta pentru a i se face o intervenție chirurgicală, că își imagina că dacă își va permite să simtă emoția de anxietate și tristețe,  va ceda în fața acestor emoții. Ca și mulți alți oameni, avea prejudecăți cu privire la emoții. Era îngrijorată că va plăti un preț pentru că va arăta aceste emoții negative și inacceptabile. Credea că trebuie să fie mai pozitivă și era critică cu ea însăși pentru că se simțea tristă și vulnerabilă.

O îngrijora că frica o vor defini ca fiind o persoană slabă sau egoistă. Își ascundea emoțiile ca să se protejeze și să evite rușinea și mila din partea celor din jur. Voia să se asigure că nu pare vulnerabilă.

 Scopul reglării emoționale este de a găsi un echilibru între evitarea emoțiilor și a le conștientiza fără a ne lăsa copleșiți de ele.

Idealul este să ne acceptăm emoțiile nu să le evităm, blocăm, ținem de ele sau amplificăm. Întregul proces ni-l putem imagina ca și cum am încearca să ținem emoțiile în palma noastră care este deschisă în loc să le strangem în pumn sau să ne lovim cu el. Cu palma deschisă încercăm să dăm voie emoțiilor să vină și să treacă, precum valurile care cresc și apoi descresc.

Blocarea emoțiilor nu funcționează. Indiferent cât vom încerca să evităm orice sentiment de tristețe și anxietate , emoțiile noastre vor reveni. E important să ne amintim că emoțiile noastre nu trebuie să fie pornite sau oprite.

Puteam să le facem față mai eficient dându-le voie să se manifeste și învățând să le reglăm intensitatea. Puteam să învățăm cum să conștientizăm mesajul constructiv  al emoțiilor și să le controlăm când escalează și/sau persistă neproductiv.

 

 Etichetarea reacțiilor/ Numirea lor -este un pas esențial în reglarea emoțională și ne poate ajuta să identificăm factorii care ne intensifică emoția activând acel cerc vicios negativ. Mai mult, identificarea emoțiilor ne ajută la descreșterea intensității lor.

 Numiți emoția pe care doriți să o controlați.

,,Numiți și îmblânziți” se referă la cercetările care arată că definirea/etichetarea emoțiilor calmează sistemul central nervos.

Numirea emoției nu este mereu ușoară.  Uneori poate fi chiar mai greu să etichetăm emoții decât să încercăm să le evităm. Adesea nu înțelegem ce anume simțim și cum se leagă emoțiile noastre de acțiunile noastre. Emoțiile noastre secundare pot face ca recunoașterea emoțiilor primare să fie și mai dificilă.

 Etichetează evenimentul declanșator

Următorul pas constă în descrierea experienței este de a încerca să recunoaștem sursa emoțiilor. Nu este mereu ușor să identificăm ce anume produce un răspuns emoțional. De obicei ne gândim la evenimentul declanșator ca la o experiență externă, precum persoana care nu primește un răspuns de la medicul ei. Totuși, furia Anei ar putea fi de asemenea activată de o experiență internă precum o senzație fizică precum durerea. Este de asemenea posibil ca ruminația asupra fricii legată de vești și/sau indignarea refulată să perpetueze starea de furie.

 Identificați reacțiile fiziologice și gândurile/asumpțiile

Puteți încerca să etichetați gândurile sau asumpțiile și să descrieți modul în care corpul dumneavoastră reacționează. Identificarea reacțiilor noastre  ne va ajuta să fim mai atenți la factorii care ne intensifică emoțiile.

Observați modul în care corpul nostru răspunde la furie prin înroșirea feței, tensiune musculară sau prin alte reacții fiziologice.

Verificați dovezile

Când rezultatul a ceva este foarte important pentru noi, sau amenințarea unui lucru rău ce ni se poate întâmpla devine din ce în ce mai posibil, suntem mai predispuși șă avem o reacție emoțională de lungă durată.

Totuși, este foarte important să verificăm dacă asumpțiile noastre sunt corecte. A crede în multe gânduri incorecte cum ar fi faptul că nu mai există optiuni de tratament ar putea să ne facă mai susceptibili la emoții puternice.

 Mintea înțeleaptă

Următorul pas este de a folosi această minte înțeleaptă pentru a adopta o perspectivă mai largă și mai echilibrată. Există și alte moduri de a privi situația prin care trecem astfel încât să avem o perspectivă mai de ansamblu? Intensitatea furiei Anei este justificată de fapte și circumstanțe?

 Decizia de a ne exprima emoțiile

Există o diferență între o tendință naturală de a acționa în baza emoțiilor și a ne exprima emoțiile într-un moment anume. Aveți posibilitatea de a alege. Mintea înțeleaptă poate fi un ghid valoros care să ne ajute să luăm în considerare care este cel mai bun mod de a acționa în baza emoțiilor resimțite.

Când emoțiile nu sunt bazate pe fapte reale, cea mai constructivă decizie este adesea să nu acționezi în acel moment.

 

 Metode pe termen scurt de a tolera distresul intens

 În unele perioade sau momente, durerea poate fi foarte intensă.

Ce putem face atunci când emoțiile noastre par a fi foarte intense (peste 80 pe o scală de 1-100)? Prioritatea imediată ar putea să fie să găsim un remediu ca să simțim că le putem tolera.

Poate vă simțiți prea copleșit să vă gândiți la toți pașii reglării emoționale. Aceste strategii de tolerare a distresului nu rezolvă cauza, dar ar putea să ofere căi de a face  față perioadei dificile prin schimbarea fiziologică a cercului vicios.

Vă propun următorul exercițiu, dar înainte de a începe, așezați-vă comod într-un loc dintr-o cameră în care nu veți fi deranjat pe perioada dorită ( minim 20 de minute). Opriți orice sunet care v-ar putea distrage atenția. Respirați lent, prelung de câteva ori, relaxați-vă și închideți ochii.

 Acum imaginați-vă în unul din următoarele scenarii la alegere, urmărindu-vă gândurile cum vin și pleacă, pe plajă, lângă râu, pe un câmp, într-o cameră sau oriunde altundeva. E posibil să vă ia puțin timp până să vă alegeți locul dumneavoastră în care să vă simțiți în siguranță.

Apoi, începeți să conștientizați gândurile care apar. Contemplați gândurile care se ivesc, indiferent care sunt acestea. Nu încercați să le opriți și nu vă criticați pentru niciunul din aceste gânduri. Pur si simplu, priviți-vă gândurile cum apar și apoi, imaginați-vă cum dispar ca și norii vara pe cer.

Dacă vreunul din aceste gânduri simțiți că este declanșator, remarcați doar că aveți un gând declanșator, observați orice emoție pe care o evocă și apoi imaginați-vă cum lăsați gândurile să se îndepărteze de dumneavoastră așa cum ați decis la început.

Indiferent ce gând sau emoție este, important sau mai puțin important, intensă sau mai puțin intensă, priviți-l cum apare în minte, iar apoi îl lăsați să dispară prin modalitatea aleasă.

Continuați să respirați lent, inspirând și expirând, în timp ce priviți cum gândurile și emoțiile se îndepărtează de dumneavoastră.

Dacă observați emoții intense pe care le resimțiți, imaginați-vă cum se îndepărtează de dumneavoastră.

Continuați să contemplați cum apar și dispar gândurile și trăirile dumneavoastră. Folosiți diverse imagini sau cuvinte pentru a vă reprezenta gândurile și trăirile, așa cum simțiți că e mai bine pentru dumneavoastră. Urmăriți cum apar și dispar gândurile dumneavoastră fără a vă atașa de acestea și fără a vă critica pe dumneavoastră înșivă.

Dacă apar mai multe gânduri și sentimente în același timp, contemplați cum apar și dispar. Dacă gândurile și trăirile se succed foarte repede, căutați să contemplați cum dispar toate fără a vă atașa de niciunul din ele.

Continuați să respirați relaxat/ă și să contemplați cum vin și pleacă gândurile și trăirile dumneavoastră până când se declanșează alarma.

După ce ați terminat, respirați lent, profund de 3 ori și apoi deschideți încet ochii și concentrați-vă asupra camerei în care vă aflați

Cu cât veți face aceste exerciții mai des, cu atât efectul lor este mai crescut, iar starea de calm se instalează mai repede. Prima dată când veți încerca aceste exerciții, se recomandă să fiți într-o încăpere spațioasă, liniștită având timp la dispoziție pentru a le parcurge până la capăt. Pe măsură ce le veți face mai des și devin automatizate, puteți să faceți aceste exerciții oriunde doriți, când veți avea nevoie.

Referințe bibliografice:

1.             Chong Guan N, Mohamed S, Kian Tiah L, Kar Mun T, Sulaiman AH, Zainal NZ. Psychotherapy for cancer patients: A systematic review and meta-analysis. The International Journal of Psychiatry in Medicine. 2016;51(5):414-30.

2.             Pishgar M, Nadimi M, Dastjerdi R, Shahabizadeh F. Effectiveness of group dialectical behavior therapy on depression among patients with cancer. Modern Care Journal. 2014;11(2).

3.             Linehan MM. Dialectical behavior therapy in clinical practice: Guilford Publications; 2020.

4.             FARAJİ M. The effectiveness of dialectical behavior therapy (DBT) in reducing distress and increased life expectancy in patients with breast cancer. Cumhuriyet Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Fen Bilimleri Dergisi. 2015;36(3):1340-6.

5.             Reed RG, Weihs KL, Sbarra DA, Breen EC, Irwin MR, Butler EA. Emotional acceptance, inflammation, and sickness symptoms across the first two years following breast cancer diagnosis. Brain, behavior, and immunity. 2016;56:165-74.

6.             Hoyt MA, Stanton AL, Bower JE, Thomas KS, Litwin MS, Breen EC, et al. Inflammatory biomarkers and emotional approach coping in men with prostate cancer. Brain, behavior, and immunity. 2013;32:173-9.

7.             Conley CC, Bishop BT, Andersen BL, editors. Emotions and emotion regulation in breast cancer survivorship. Healthcare; 2016: Multidisciplinary Digital Publishing Institute.